امروزه همه به دنبال ساخت اندام خود هستند و این امر تنها با ورزش کردن و پیروی از یک برنامه تمرینی اصولی امکان پذیر است. یک برنامه تمرینی اصولی برنامه ای است که در آن بتوانید از انواع تجهیزات مختلف وسایل ورزشی مانند دمبل، هالتر، کابل، دستگاه ها و حتی حرکات مبتنی بر وزن بدن استفاده کنید. البته اگر شما مبتدی هستید باید کمی دقتتان را بالا ببرید و سعی کنید از ابزار های ذکر شده با دقت بیشتری کار کنید و طبق برنامه تمرینی خود پیش بروید. در برنامه های تمرینی که اصولی هستند بعد از اینکه شما در یک حرکتی احساس سبکی در وزنه کردید مجوز این را خواهید داشت که وزنه تمرینی خود را افزایش دهید آن هم در صورتی که فرم صحیح حرکت شما از بین نرود. اگر خواهان کسب اطلاعات بیشتر در خصوص برنامه های تمرینی حجمی و ... هستید کافیست در ادامه با ما همراه باشید. چون ما در ادامه سعی کرده ایم اطلاعات مفیدی در خصوص برنامه های تمرینی به شما بدهیم تا به اندامی که در ذهن دارید برسید.
یکی از برنامه های تمرینی خوب برای رسیدن به تناسب اندام برنامه تمرینی حجمی است که بهترین برنامه تمرینی حجمی انتخاب وزنه های مناسب می باشد. شما پس از گرم کردن باید به دنبال انتخاب وزنه ای باشید که بتوانید همراه با آن در برنامه تان به فرم صحیحی که می خواهید دست پیدا کنید. در برنامه تمرینی حجمی همه چیز باید طبق قاعده و قانون باشد یعنی شما نباید در انجام تکرار های موجود در برنامه تان کوتاهی یا زیاده روی کنید.
در حقیقت شما اقدام به پایین آوردن کیفیت برنامه خود کرده اید که در این بین ممکن است دچار آسیب هایی هم شوید. طبق تحقیقات و بررسی های علمی در برنامه تمرینی حجمی باید تکرار تمرین هایتان بین 8 تا 12 بار باشد تا بدن تان شروع به عضله سازی کند. البته در صورت پیشرفت کردن باید به سراغ وزنه های سنگین بروید تا قدرتتان هم افزایش پیدا کند.
روند برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش ماهیچه های بدن به دو بخش نیم تنه پایین و نیم تنه بالا تقسیم می شود. دلیل اصلی این تقسیم بندی که متخصصان انجام داده اند این است که با رعایت این تقسیم بندی ماهیچه ها و بخش های مختلف بدن به طور متناوب قدرت پیدا می کنند. به همین دلیل ما در ادامه به بررسی این دو تقسیم بندی برنامه تمرینی بدنسازی پرداخته ایم تا با استفاده از آن ها از یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب پیروی کنید. برنامه تمرینی بدنسازی برای نیم تنه و بالا تنه برای چهار روز عبارت است از :
به شما توصیه می کنیم در برنامه تمرینی فیتنس به دنبال کسب قدرت باشید. بنابراین بهتر است به سراغ تمرین هایی در برنامه تمرینی فیتنس بروید که با وزن بدون و بدون دستگاه و دمبل است. البته در این باید حتما به یاد داشته باشید که تمرین هایتان برای لاغر کردن کل اندام های بدن باشد و همه عضلاتتان را درگیر خود می کند نه تنها یک الی دو عضله را.
یک تمرین خوب در برنامه تمرینی فیتنس برنامه ای است که حرکات آن اقدام به درگیر کردن بازو ها، سینه، کمر، شکم، ران ها و باسنتان کند. اگر هم می خواهید از دمبل ها در برنامه تان استفاده کنید توصیه می شود به سراغ دمبل هایی بروید که فشاری به عضله هایتان نمی آورد و به مرور وزن دمبل تان را افزایش دهید.
در برنامه تمرینی پرورش اندام شما باید به سراغ حرکات هوازی بروید که ساده ترین تمرین ها و حرکات هوازی راه رفتن و قدم زدن می باشد. البته تند راه رفتن، آهسته دویدن، طناب زدن، انواع مختلف حرکات پرشی، رقص و انواع مختلف حرکت پا روی استپ هم یک سری حرکات هوازی خوب برای ساخت اندام هستند.
حرکات های هوازی حرکت هایی هستند که زیاد عضلات بدن تان را درگیر نمی کند بنابراین از آن می توانید برای پرورش اندام خود استفاده کنید. البته تمرین ها و حرکات دیگری هم هستند که نام هوازی به آن ها اختصاص داده شده و عبارت هستند از : دوچرخه سواری، دوچرخه ثابت، شنا و قایق رانی.
مسئله افزایش قد امروزه تبدیل به یکی از مهم ترین دغدغه های نوجوانان و جوانان شده چون همه خواهان داشتن قدی بلند و نرمال هستند درحالی که قد نرمال برای اقایان 175 سانتی متر و قد بلند بالای 185 سانتی متر است. به این افراد باید گفت که اگر شما دچار بیماری خاصی نباشید ژنتیک تاثیر عمده ای بر روی قد بلند و یا کوتاه دارد و می توان گفت حداقل ۵۰ درصد آن را در بر می گیرد.
بقیه عوامل هم مواردی مانند داشتن تغذیه درست و ورزش کردن می باشد. به همین دلیل در ادامه ما برنامه تمرینی افزایش قد را برای داشتن قدی نرمال و بلند مطرح کرده ایم تا با استفاده از این تمرینات به قدی که مد نظرتان است دست پیدا کنید و همواره از کوتاهی قد خود ناراحت و سرخورده نباشید. برنامه تمرینی افزایش قد عبارت است از :
در جمع بندی نهایی این مطلب سعی کردیم برنامه های تمرینی برای پرورش اندام، بدنسازی، فیتنس، افزایش قد و ... به شما بدهیم تا با استفاده از آن ها به چیزی که می خواهید دست پیدا کنید و دغدغه ای برای قد خود یا اندام تان به هیچ وجه نداشته باشید. در سخن اخر این مطلب امیدوار هستیم مطالب فوق در این خصوص برایتان مفید بوده باشد و با بهره بردن از آن ها اوقات خوشی برای خود رقم بزنید که سلامت جسمی تان در آن حرف اول را می زند.